Der nützlichste Satz zum Training für den Kilimandscharo ist dieser: Wenn du den ganzen Tag in den Bergen wandern kannst und am nächsten Morgen aufstehst und es wieder tust, bist du fit genug. Alles hier unten beschreibt, wie du dahin kommst.
Fang mit Zeit auf den Beinen an
Nicht Tempo, nicht Distanz, Zeit. Arbeite dich an eine sechsstündige Wanderung über unebenes Gelände mit Tagesrucksack heran. Mach das ein paar Mal, und der Berg wird sich vertraut anfühlen statt beunruhigend.
Dann mach es an zwei Tagen hintereinander
Ein langer Tag ist ein gutes Zeichen. Zwei lange Tage nacheinander sind ein besseres, denn genau das ist eine Woche am Berg. Ein Samstag und ein Sonntag Wandern lehren dich mehr als fünf Einheiten im Fitnessstudio unter der Woche.
Geh absichtlich bergab
Die Leute trainieren bergauf und werden dann vom Abstieg zerlegt. Vom Kilimandscharo geht es schnell hinunter, und der letzte Tag ist lang. Such dir einen Hügel und geh ihn so oft hinunter, bis deine Knie aufhören zu meckern.
Trag die Stiefel ein
Jedes Paar Stiefel muss eingelaufen werden, und deine sind keine Ausnahme. Blasen auf 4.000 Metern sind ein Problem, das eine Reise wirklich prägen kann. Die Stiefel, in denen du auf den Gipfel gehst, sollten schon hundert Kilometer hinter sich haben.
Trag den Rucksack, den du tragen wirst
Träger tragen deinen Seesack. Du trägst einen Tagesrucksack mit Wasser, Kleidungsschichten, Snacks und einer Kamera, der schwerer ist, als man denkt, sobald drei Liter Wasser drin sind. Trainiere mit diesem Gewicht.
Was weniger zählt
Schnell laufen. Schwer heben. Höhenzelte. Fünfundzwanzig sein. Nichts davon bringt dir viel an einem Berg, an dem Sauerstoff und Geduld die begrenzenden Faktoren sind.
Einfache zwölf Wochen
- Wochen 1 bis 4: drei Wanderungen pro Woche, eine davon mindestens zwei Stunden.
- Wochen 5 bis 8: Hügel dazunehmen. Eine vierstündige Wanderung pro Woche, mit beladenem Rucksack.
- Wochen 9 bis 11: alle zwei Wochen ein Wochenende mit zwei Tagen hintereinander. Fünf oder sechs Stunden pro Tag.
- Woche 12: runterfahren. Müde anzukommen ist schlimmer als leicht untertrainiert anzukommen.
